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人到中年，胆固醇高，提醒避免这七个常见错误，血脂才能安全降

0次浏览发布时间：2025-04-30 20:27:00

嘿，各位中年朋友们！今天咱得好好唠唠一个和咱们健康息息相关的事儿 —— 胆固醇。胆固醇这玩意儿，在咱们身体里那可是扮演着重要角色，它是血脂的主要成分之一，对合成细胞膜起着关键作用，能维持细胞正常的生理功能，还参与激素合成，调节机体各项物质代谢过程，形成胆酸助力肝脏参与小肠吸收消化呢。但您知道吗，胆固醇可不是 “善茬”，它分高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对咱身体有益，是个 “好帮手”，后者却恰恰相反，是个 “捣蛋鬼”，是很多心血管疾病发生的主要危险因素。

人到中年啊，生活压力大，各种不健康的生活方式就容易找上门，饮食上也常常不注意，这一来二去，胆固醇就容易升高。您可别小瞧这胆固醇升高，它会大大增加心血管疾病的风险，给咱们的健康埋下隐患。所以呢，医生特别提醒咱中年朋友，一定要避开生活里这七个常见错误，这样才能安全地降低血脂，远离那些可怕的心血管疾病。

错误一：长期宅着不运动

您瞧，有些人一到中年，工作忙了，生活节奏快了，就渐渐忘了运动这回事儿。天天不是坐在办公室，就是窝在家里沙发上，很少活动。您知道吗，长时间不运动，体重就像吹气球似的蹭蹭往上涨，肥胖也就跟着来了。而肥胖又可能导致体内胆固醇和三酰甘油升高，虽然具体机制目前还不完全清楚，但已有多项研究表明，中高强度的运动能像个 “小卫士”，有效降低体内胆固醇和三酰甘油水平，还能增加 “好” 胆固醇 —— 高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）的数量呢。

《American Heart Association》上发表的文章就强调了，咱们可以合理增加日常步数，或者试试力量训练，让身体把甘油三酯和胆固醇当作热量消耗掉，从而降低血脂。就拿隔壁老王来说，以前天天开车上下班，很少走路，晚上回家就躺着看电视。体检的时候发现胆固醇高了不少，后来在医生建议下，每天步行上下班，周末还去健身房做些简单力量训练，坚持了几个月，再去体检，胆固醇水平明显下降了，人也精神多了。

错误二：抽烟抽得太凶

在生活中，不少中年朋友都有抽烟的习惯，甚至有些人烟瘾还特别大。可您知道吗，抽烟对胆固醇的影响可不小。吸烟会把体内高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这两种物质的水平搅得一团糟。一旦它们的水平失衡，就会像 “坏分子” 一样积聚在血管壁，形成血栓和动脉粥样硬化。这时候，心脏和大脑可就遭罪了，没法通过血管得到充足血液供应，生理损伤甚至更严重的后果都可能接踵而至。而且，吸烟还和血脂异常患病高风险脱不了干系。香烟里的尼古丁可不安分，它会影响同型半胱氨酸运输与代谢，进而影响机体内甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平；或者刺激肾上腺素分泌，让血清中游离脂肪酸浓度升高，诱导肝脏增加分泌胆固醇和三酰甘油。

研究发现，烟抽得越凶，血脂异常检出率就越高。所以啊，为了降低体内低密度胆固醇，戒烟绝对是个明智之举。有个张大哥，烟龄都二十多年了，每天至少一包烟。去年体检，胆固醇高不说，血管也不太好。后来下定决心戒烟，一开始特别难受，老是想抽烟，但他咬着牙坚持，慢慢烟瘾就小了。再去复查，胆固醇水平下降了，血管状况也有所改善。

错误三：饮食毫无节制

咱们身体里血液中的胆固醇，一部分是肝脏合成的，这部分咱没办法控制，但另一部分是从食物中获取的，这就给了我们控制胆固醇含量的 “突破口”。大量膳食纤维和相对健康的脂肪，就像两个小助手，能更有效地帮我们控制胆固醇水平。所以，咱们得调整饮食结构，增加健康脂肪摄入量的同时，把胆固醇摄入量降到最低，让血液胆固醇水平保持在健康范围内。在食物选择上，像芹菜，脆脆的，富含膳食纤维，吃起来清爽可口；韭菜，香味独特，也是膳食纤维的优质来源；黑米，营养丰富，煮成粥香气扑鼻；燕麦，早上来一碗燕麦粥，既饱腹又健康。

这些都是不错的选择。喝茶的话，绿茶是个好选项，茶叶里的茶色素能降低血总胆固醇含量。深绿色蔬菜和水果里的维生素 C 与 E 等物质，也能参与体内血脂代谢，降低血脂。不过，有些高胆固醇食物可得注意了，动物内脏，像猪肝、猪心，胆固醇含量可不低；动物骨汤，虽然味道鲜美，但也含有较多胆固醇；皮蛋，很多人喜欢吃，但它的胆固醇含量也不容忽视；肥肉，看着就油腻，胆固醇高得吓人；奶油蛋糕，香甜可口，可胆固醇和脂肪含量也不低；还有鸡蛋蛋黄，虽说鸡蛋营养丰富，但蛋黄里胆固醇含量相对较高。

营养健康建议咱们每天摄入 300 毫克左右胆固醇比较合适，所以高胆固醇的人不是不能吃蛋黄，控制好量就行，而且要尽量少吃煎鸡蛋、炒鸡蛋，这些做法容易让血脂升高。有位李大姐，以前特别爱吃动物内脏，隔三岔五就要吃一顿。体检发现胆固醇高后，开始调整饮食，减少动物内脏摄入，多吃蔬菜水果，几个月下来，胆固醇水平就降下来了。

错误四：喝酒没有节制

生活中，有些中年朋友喜欢在工作之余喝点酒放松放松，这本身没什么问题，可要是过度饮酒，那就麻烦大了。研究显示，过度饮酒会把胆固醇代谢搅得乱七八糟，带来一系列负面影响，增加患心血管疾病的风险。过量饮酒会让身体摄入过多营养物质，造成营养过剩，胆固醇就会像垃圾一样在血管壁上大量沉积，最终可能引发心血管疾病。而且，过度饮酒还可能导致脂肪肝，大家都知道脂肪肝不是个 “好东西”，它会造成胆固醇代谢紊乱，进一步提高心血管疾病发生率。所以，咱们得合理控制体内胆固醇和脂肪摄入，在日常食物里增加植物膳食纤维和低饱和脂肪酸，降低心血管疾病发生风险。

少量饮酒对人体健康有一定益处，还能提高 HDL - C 水平，但过度饮酒就会导致高胆固醇，增加心脏疾病发生风险。一般建议每天摄入酒精量控制在 20 克左右，白酒的话不超过 50 克，也可以少量喝点葡萄酒，但必须严格控制摄入量。有个赵大哥，以前经常和朋友聚餐喝酒，一喝就喝多。体检发现胆固醇高，还有轻度脂肪肝。后来他听从医生建议，控制饮酒量，几个月后再检查，胆固醇水平有所下降，脂肪肝也有好转。

错误五：对体重不管不顾

您可别小瞧体重和胆固醇之间的关系，它们俩可是 “关系紧密”。体重过高或者肥胖，身体就像个 “生产工厂”，会产生更多胆固醇，进而导致高胆固醇和高脂血症，最后引发一系列心血管疾病等慢性疾病。高脂血症说白了，就是体内血脂含量过高，其中 LDL 胆固醇，也就是咱们常说的 “坏胆固醇”，是造成动脉粥样硬化的主要因素之一。通过锻炼控制体重，来降低体内胆固醇含量，这可是个既有效又健康的方法。而且，如果体内储存了过多脂肪组织，这些脂肪组织就像个 “小捣蛋”，会释放出脂肪酸和其他代谢物质，刺激肝脏合成胆固醇，让胆固醇含量升高。所以，在保证身体健康的前提下，咱们可以通过控制体重来降低血液中胆固醇水平，减少患慢性疾病风险。

还可以调节食谱来减轻体重、管理胆固醇。很多时候，体重增加和胆固醇含量升高，是因为咱们吃了太多糖分和淀粉类物质，再加上不少食物和饮品含有高胆固醇和高脂肪。所以，建议大家多选用全麦面包，麦香味十足；粗粮，营养丰富又健康；豆类，富含蛋白质和膳食纤维。尽量别吃那些高饱和脂肪酸食物。另外，体育锻炼也是维持身体健康、减轻体重的重要途径。闲暇时候跑跑步，感受风在耳边吹过；去游泳，在水里畅快遨游。运动能刺激脂肪酸和三酰甘油代谢，降低胆固醇。

每周进行 30 分钟以上适度运动，能帮我们控制体重，维持白蛋白水平，减少高胆固醇和高脂肪血症风险。现在常用 BMI（体重指数）来估算体脂百分比，根据肥胖疾病预防与控制指南推荐，BMI 应保持在 18.5 - 23.9 之间。比如孙大哥，以前体重超标，胆固醇也高。后来他坚持每天跑步，调整饮食，几个月后体重降下来了，胆固醇水平也恢复正常了。

错误六：忽视药物治疗

虽说在饮食上多加控制，定期运动，能在一定程度上控制胆固醇含量，但有些人光靠这些还不够，还得采取药物治疗，才能让胆固醇达到合适水平。有些朋友已经很注意高胆固醇饮食，也养成了健康运动习惯，可要是忽略了后期药物治疗，胆固醇还是可能升高。所以，药物治疗在预防心血管疾病等慢性疾病方面，起着重要作用。通常会用各种他汀类药物来控制血液中胆固醇水平。

他汀类药物不仅能减少炎症，降低心血管发生风险，还能在一定程度上改善冠状动脉疾病健康状况。不过，俗话说 “是药三分毒”，药物治疗也有副作用，像乏力、呕吐、肝脏损伤等，还可能和其他药物或维生素相互作用。有位钱大姐，饮食控制和运动都做得挺好，但胆固醇还是有点高。后来在医生指导下服用他汀类药物，一段时间后，胆固醇水平达标了。但在服药过程中，出现了轻微乏力症状，及时跟医生沟通后，调整了用药方案，症状就缓解了。