专家详解火遍全网的“抗炎饮食”，如何每一口都能吃出健康？（内含饮食清单）

“我没感冒发烧，怎么总觉得累、关节酸？”

其实，这可能是身体正在经历“慢性炎症”—— 一种像温水煮青蛙般缓慢损伤健康的隐形状态。广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟从营养的视角给大家介绍这个“沉默的健康威胁”，以及能帮助 “灭火” 的抗炎饮食。

慢性炎症：不疼不痒却在悄悄伤器官

韩亚娟介绍，慢性炎症和感冒发烧的急性炎症不同。急性炎症是身体的“紧急防御”，比如伤口红肿流脓，几天就好；而慢性炎症是免疫系统的 “过度敏感”，持续数月甚至数年，没有明显疼痛，却会慢慢影响血管、关节、肠道等器官。

全球每3人中就有1人受慢性炎症相关疾病困扰，我国35岁以上人群中，代谢综合征（核心是慢性炎症）患病率达 24.2%。肥胖人群中，80% 存在慢性炎症；类风湿关节炎、糖尿病、心脑血管病等，背后都有它的影子。

这些常见问题都和慢性炎症有关

韩亚娟介绍，常见的慢性炎症类型及诱因主要包括以下几方面：

代谢性炎症：“吃出来” 的炎症。长期高油高糖饮食让内脏脂肪堆积，脂肪细胞会释放炎症因子，诱发胰岛素抵抗，这也是很多糖尿病患者血糖难控的原因。

自身免疫性炎症：免疫系统“认错人”。比如类风湿关节炎，免疫系统攻击关节滑膜，导致晨僵、关节变形。

感染相关性炎症：幽门螺杆菌、慢性咽炎等持续感染，会让炎症因子“赖着不走”。

为啥会发炎？除了遗传和感染，久坐、熬夜、高压力等不良生活习惯是“背后推手”。比如熬夜会让皮质醇紊乱，削弱免疫调节能力，如同为炎症的蔓延 “打开了闸门”。

慢性炎症不可怕，关键在早期干预

韩亚娟介绍，慢性炎症像“小火慢炖”，药物能快速 “灭火”，但饮食是 “釜底抽薪” 的关键。最近一项由中国营养学会主导的研究发现，坚持抗炎饮食6个月的代谢综合征患者，炎症指标平均下降40%，血糖、血脂也更稳定。

抗炎饮食不是某一种食物，而是一套饮食模式。它通过调节免疫、改善肠道菌群、阻断炎症通路，从根本上减少引发炎症的“源头供给”。

抗炎饮食清单：

1.全谷物，守护肠道的抗炎力量

推荐：燕麦、糙米、藜麦 (每天50-100g)

作用：富含膳食纤维，被肠道菌群分解成短链脂肪酸，加固肠道屏障，减少毒素进入血液。

2.深色蔬菜，发挥抗氧化作用的关键角色

推荐：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝 (每天300g以上)

作用：萝卜硫素是一种含硫化合物，主要存在于西蓝花、羽衣甘蓝等十字花科植物中,不但能提升细胞抗氧化能力，还具有抗炎、抗菌、促进消化的功效与作用。菠菜的叶黄素可降低眼部慢性炎症，适合长期使用电脑的办公一族。

3.深海鱼，调节炎症反应的重要助力

推荐：三文鱼、沙丁鱼 (每周2次，每次150g)

作用：富含omega:3脂肪酸，可转化为具有抗炎作用的信使分子，抑制炎症因子的活性。

4.坚果与香料，天然抗炎功效

推荐：核桃(每天2-3颗)、姜黄 (做菜加12g)

作用：核桃的a亚麻酸可改善血管炎症。姜黄的姜黄素能阻断炎症信号通路，搭配黑胡椒吃能显著提高姜黄素的吸收率。

要避开的抗炎食物：

高糖饮料、油炸食品、加工肉（香肠、培根）会加重炎症，建议每周不超过1 次。

慢性炎症不可怕，关键在早期干预。

把抗炎饮食融入日常，比如早餐加把燕麦，晚餐来份清蒸鱼，就是给身体“消炎” 的简单办法。

文、图/广州日报新花城记者：张青梅 通讯员：刘琪莎

广州日报新花城编辑：吴婉虹