听医生的话｜开学在即，请收好这份健康提示

人民网重庆8月31日电 明天(9月1日)同学们即将步入新的学期。新学期，新起点，孩子的健康也要准备好“开学第一课”。人民网重庆频道、成渝发布医学科普类栏目《听医生的话》联合重庆医科大学附属大学城医院、重庆市第十三人民医院、重庆两江新区人民医院，邀请多位医生共同支招，如何开启“健康开学季”？

一、体态健康篇 科普医生：胡侦明

● 重庆医科大学附属大学城医院骨科主任、学科带头人、主任医师、二级教授、博士生导师

● 著名脊柱外科专家，新重庆A类人才

● 主要从事脊柱疾病及骨质疏松性脊柱骨折诊疗及研究

如何自测孩子是否有脊柱侧弯或体态不良的早期迹象？

家长是发现孩子问题的“第一道防线”。脊柱侧弯畸形一般出现在10岁—15岁左右，在家里可以通过以下几个简单的方法进行初步观察：

1.静态观察(让孩子自然站立，背对您)：

·观察双肩是否等高：让孩子放松站立，检查两个肩膀是否在一条水平线上，是否存在一侧高一侧低的情况。

·检查肩胛骨是否对称：观察后背两侧的肩胛骨是否平整一致，是否有某一侧肩胛骨向后凸起得更为明显。检查双侧胸廓厚度是否一致。

·查看腰窝是否对称：顺着脊柱往下看，注意孩子腰部两侧的曲线是否对称，有没有一侧凹进去得更深。

·判断骨盆是否倾斜：将双手放在孩子骨盆两侧的髂骨上，检查是否有一边高一边低的现象。裤子总是向一边滑动也可能是提示。

2.动态测试(“前屈试验”，这是国际通用的初筛方法)：

让孩子双脚并拢，双腿伸直，然后弯腰，使上半身自然下垂，双臂也自然垂下，仿佛用手去够脚趾。也可双臂伸直合掌。您从正后方，沿着孩子的脊柱水平方向观察。

重点观察：孩子的后背两侧是否等高。若发现一侧背部(尤其是肋骨区域)明显高于对侧，形成一个“小鼓包”，这称为“剃刀背征”，是脊柱侧弯的典型迹象。同时，用两手指沿脊柱棘突两侧从上向下滑移，若偏移中线、不在一条直线上，也要怀疑其是否存在脊柱侧弯。

3.日常行为观察：

·注意孩子坐着或走路时，头部是否总是不自觉地歪向一侧。

·观察孩子是否有驼背、含胸的现象，且提醒后只能短暂挺直。

·检查领口是否总是歪斜，或女孩穿裙子时裙摆不在正中。

如果发现以上任何一项存在不对称的情况，请不要犹豫，应及时带孩子前往医院骨科或脊柱外科就诊，由专业医生进行诊断。

特别提醒：父母在给上学前的孩子洗澡时可能不经意发现小孩腰背部存在“不对称”现象，亦应高度警惕孩子的脊柱问题，婴儿型特发性脊柱侧弯发病年龄在0—3岁时即可出现。

书包重量超过孩子体重的多少会对脊柱造成负担？如何正确选择和背好书包？

书包是学生生活中的重要组成部分，过重的书包或不正确使用方式会影响孩子的健康发育。家长应关注并帮助孩子养成科学使用书包的习惯。

1.书包重量

国际普遍认可和国家卫生健康委《中小学生书包卫生要求》推荐行业标准是：儿童书包的重量不应超过其自身体重的10%。

例如，一个体重30公斤的孩子，其书包重量最好控制在3公斤以内。如果书包重量超过15%，将会对脊柱产生显著的负担。孩子需要身体前倾来平衡负重，这可能会导致脊柱弯曲、背部和肩颈酸痛。长期这样做可能会导致肌肉疲劳、姿势代偿，甚至诱发功能性脊柱侧弯。

2.正确选择和背好书包

·选择双肩包，避免使用单肩包/手提包：双肩包能够均匀分散重量，而单肩包会使身体倾斜，导致肌肉受力不均，单侧压力会导致脊柱弯曲。背包应当紧贴背部，背带长度要适中，使书包上沿与肩胛齐平，底部不低于腰线。带有腰带的设计可以帮助分担重量，提升舒适性。

·“宽肩带+胸带/腰带”为理想配置：宽肩带有助于减轻对肩膀的压力，避免压迫不适。胸带和腰带可将书包重量更多地分散至骨盆和胸部，显著减轻脊柱的直接负担，使书包更贴合身体，减少晃动。

·正确佩戴方法：调整肩带，确保书包紧贴背部，底部位置高于腰线，避免松垮地垂挂在臀部。务必扣紧所有带子(胸带、腰带)，使书包成为身体的一部分，而非负担。

·空书包本身应尽量轻便，减少额外负担。

有哪些在课间就能完成的、放松肩颈和背部的小动作？

1.“米”字操(颈部放松)：

坐直或站直，用下巴当笔尖，在空中缓慢地、大幅度地写一个“米”字。每个笔画停留2秒，顺时针、逆时针各做两次。注意转动时肩膀放松，避免耸肩，能全方位活动颈椎，缓解颈椎压力。

2.靠墙天使(开胸松肩)：

背对墙壁，脚后跟离墙约一脚距离。臀部、后背、后脑勺紧贴墙壁。双臂像“天使翅膀”一样打开，手背、手肘尽量贴墙，然后缓慢向上划圈，再缓慢向下划圈。重复5—8次。这个动作能有效纠正含胸驼背。

3.椅子猫驼式(伸展脊柱)：

坐在椅子前半部分，双手扶住膝盖。吸气时，挺胸抬头，腹部向前推，脊柱向下凹(像牛一样)。呼气时，含胸弓背，下巴找胸口，眼睛看肚子，将整个后背拱起(像猫一样)。缓慢重复5—10次，像猫一样伸展整条脊柱。动作缓慢连贯，能放松腰椎间盘压力，缓解腰部酸痛。

4.坐姿转腰：

坐在椅子上，双脚平放与肩同宽，双手扶椅背，缓慢向左侧转动上身，停留5秒后换右侧，左右各8次。转动时腰部发力，带动上半身，可改善腰部血液循环。

5.耸肩沉肩(释放肩部压力)：

用力向上耸起双肩，仿佛要用肩膀去够耳朵，保持3秒。然后用力将肩膀向下沉，仿佛肩膀要去够地面，感受颈侧和上背部的拉伸，保持3秒。重复5—8次。这个动作能迅速缓解斜方肌的紧张。

这些动作都非常安全温和，提醒孩子每个动作都要缓慢而到位，感受肌肉的拉伸和放松，避免快速敷衍了事。

二、开学季“保胃”篇 科普医生：刘洁

● 重庆市第十三人民医院临床营养科负责人，副主任营养师

● 中国医师协会营养医师分会委员

● 中国营养学会临床营养专委会常务委员

一日三餐如何搭配，才能既营养全面又受孩子欢迎？

早餐：必须吃好

孩子早上时间紧，早餐既要快做，又要包含主食(供能)+蛋白(强体质)+蔬果(补维生素)，避免只喝牛奶、吃面包的“单一搭配”。

搭配公式：优质碳水+优质蛋白+蔬果

例如：

● 一根玉米+一杯豆浆/牛奶+一个水煮蛋+几颗小番茄

● 两片全麦面包+一杯酸奶+蒸蛋羹+一个苹果

小贴士：用可爱的餐具和食物造型(如动物馒头、笑脸松饼)能大大增加孩子食欲。

午餐：吃饱吃好

午餐要给孩子足够的能量应对下午的课，注意避免太油腻或太素。

搭配公式：主食足量+优质蛋白(肉/蛋/豆制品)+2—3种蔬菜

小贴士：很多学校餐主食偏白米白面，蔬菜量可能不够，家长可以早上让孩子带一个煮鸡蛋/一小盒无糖酸奶，晚上回家加一道蔬菜(比如蒜蓉娃娃菜)和一份豆制品(比如豆腐汤)。

如果学校餐肉比较多，晚上就少做红肉，换成鱼虾或鸡肉，避免孩子积食。

晚餐：吃少吃巧

晚上孩子活动量减少，肠胃需要休息，晚餐要少主食、多蔬菜、适量蛋白，避免吃太饱或太油腻(比如油炸食品、肥肉等)。

搭配公式：杂粮粥/适量主食+清蒸/煮蛋白+大份蔬菜

举例：小米南瓜粥+清蒸虾(10—12只，根据孩子年龄调整)+凉拌黄瓜和木耳(木耳泡发后焯水，加黄瓜丝凉拌)

小贴士：天气热或刚开学，可以做软烂的食物，比如蔬菜鸡肉粥(把鸡肉切碎，蔬菜切小丁，和米一起煮)、番茄鸡蛋面(番茄炒出汁，加面条和鸡蛋)，也可以在粥里加少许切碎的香菇、胡萝卜，增加营养。

哪些零食既好吃，又能避开高糖、高盐的“健康陷阱”？

核心原则：“天然、原味、少加工”，在两餐之间适量补充。

推荐加餐清单：

● 水果类：当季水果去皮切瓣，切小块装盒。

● 蛋白类：无糖酸奶(一小盒，别选风味酸奶，含糖太多)、一小把原味坚果(比如核桃2个或巴旦木5—6 颗，3岁以下孩子要磨成粉，避免呛噎)。

● 主食类：全麦饼干(2—3片，选无蔗糖的)、蒸红薯/玉米(一小段，早上蒸好带)。

避雷提醒：别给孩子带巧克力、蛋糕、含糖饮料等，这些食物升血糖快，孩子吃完容易犯困，影响上课；加餐量别太多，比如一个苹果+一个鸡蛋就够了，不然会影响正餐食欲。

孩子运动前后吃什么？怎么吃能快速恢复体力？

核心原则：运动前补充能量，运动后补充营养。

运动前1小时：一小片全麦面包、一小盒酸奶，不要吃得太饱或油腻，其目的是提供易消化的碳水化合物，为身体“充电”。

运动中：可以少量、多次补充水分，白开水是最好的选择。如果运动时间超过1小时且强度很大，可以喝少量运动饮料补充电解质。

运动后30分钟—1小时内(黄金补充期)：补充蛋白质修复肌肉，补充碳水化合物恢复能量。比如牛奶+香蕉、鸡蛋+全麦三明治、酸奶+燕麦片。

有哪些简单有效的“润燥”食疗方可以调理孩子身体上火？

核心原则：“滋阴润肺、补充水分”，少吃辛辣油炸食物。

● 银耳百合粥：银耳泡发、百合洗净，和大米一起熬粥，银耳煮出胶质更好，润肺生津，清甜好喝。可以当早餐或加餐。

● 冰糖炖雪梨：雪梨洗净、去皮去核，切成小块，与银耳和冰糖同放入锅中，加入适量水，大火烧开后转小火炖煮1小时。生津润燥、清热化痰，对秋季干咳效果极佳。

● 莲藕排骨汤：莲藕、排骨慢炖，汤清淡不油腻，莲藕清热润燥，排骨补充蛋白，适合秋日滋补，当正餐汤品。

三、心理健康篇

科普医生：王玲莉

● 重庆两江新区人民医院心身医学科中级治疗师

为什么孩子会产生开学焦虑？

从放松的假期模式切换到规律的学习生活，任何人都需要适应过程。孩子们可能会：

● 担心新学期学业压力；

● 害怕与同学相处困难；

● 不习惯严格的时间安排；

● 不愿离开舒适的家庭环境。

孩子的焦虑不仅表现为情绪变化，还可能通过身体症状表达：食欲下降、睡眠困难、注意力不集中，甚至出现不明原因的疼痛。

家长如何应对？

1.共情理解，接纳情绪

家长的非语言行为往往比言语更能影响孩子情绪。家长要保持稳定的情绪，认识到孩子的焦虑是一种正常的情绪反应，给予理解和包容，避免指责和说教。

告诉孩子“感到紧张是正常的，爸爸妈妈会陪你一起适应”。共情就像情绪急救箱，能帮助孩子感到被理解，从而降低防御心理。当孩子发脾气时，家长先深呼吸让自己冷静，避免跟着大喊“你别闹了!”。

可以说：“我知道你现在很生气，等你平静下来我们再聊。”你的稳定会像“定海神针”，让孩子逐渐意识到“发脾气没用，平静才能解决问题”。

2. 建立安全感，提供支持

孩子需要知道，无论遇到什么困难，家庭都是他们的安全港湾。我们可以：

● 与孩子一起准备学习用品，增加参与感；

● 分享自己曾经面对新环境的经历和经验；

● 保证孩子知道“无论发生什么，我们都会支持你”。

3. 逐步调整，提前适应

提前开始调整作息和生活节奏：

● 逐步调整睡眠和起床时间；

● 减少电子设备的使用时间；

● 增加安静阅读和学习的短时间段；

● 邀请同学一起玩耍，重建社交连接。

4.帮助孩子识别和表达情绪

● 制作“情绪卡片”，教孩子识别不同情绪；

● 设计“安全发泄方式”：跑步、画画、写日记等；

● 练习简单的放松技巧：深呼吸、冥想、肌肉放松等。

5.需要避免的应对方式

● 不要否定孩子的感受：“这有什么好怕的”会让孩子感到不被理解；

● 不要过度保护孩子：代替孩子解决所有问题会削弱他们的应对能力；

● 不要突然变得严格：从放任到严厉的突然转变会加剧焦虑；

● 不要比较：“别人都不怕，就你这样”会伤害孩子自尊。

什么情况下需要专业帮助？

● 焦虑症状持续超过2周

● 出现明显的身体症状：反复头痛、呕吐、失眠等

● 拒绝上学的情况越来越严重

● 情绪严重影响日常生活和社交功能

大多数开学焦虑会随着时间缓解，但如果孩子出现以上情况，医生建议寻求专业心理支持。(胡虹、施懿)